Como melhorar a qualidade do sono?
Dormir por uma quantidade de horas inferior à sua necessidade ou dormir um sono de má qualidade gera consequências comuns do que os especialistas chamam de Privação do Sono: desempenho intelectual piorado, alterações de humor, falhas de memória, alterações no peso corporal, redução da imunidade e aumento do risco de desenvolver hipertensão, diabetes, depressão e obesidade.
Além disso, a qualidade do sono afeta diretamente as seguintes funções cognitivas:
Se você está com dificuldades para iniciar ou manter o sono, incluir os hábitos a seguir na sua rotina pode aumentar a probabilidade de você ter uma boa noite de sono:
- Manter uma rotina regular de horários para deitar e levantar;
- Procure levantar logo após acordar, evite ficar na cama acordado.
- Pratique exercícios físicos regularmente, evitando fazê-los próximo do horário de dormir;
- Evite cochilos prolongados durante o dia. se você tem esse costume, tente limitar para no máximo 30 minutos após o almoço;
- Evite o tabagismo;
- Pensar nas preocupações diárias podem dificultar iniciar o sono. determine um horário durante o dia para pensar nesses problemas por 15 minutos;
- Um banho morno duas ou três horas antes de dormir pode ajudar a relaxar;
- Somente ir para a cama com sono;
- Manter exclusividade da cama para dormir e relaxar e não leve trabalho, jogos, redes sociais, discussões ou atividades que exijam muito da sua atenção para a cama;
- Manter o quarto escuro e silencioso a noite;
- Tente manter no quarto uma temperatura agradável;
- Se você tem pés frios, considere usar meias para dormir;
- Evite usar medicações ou suplementos para o sono sem prescrição médica;
- Evite bebidas alcoólicas que contenham cafeína ou energéticos, bem como alimentos e bebidas açucaradas nas horas antes de dormir;
- Mantenha os animais que atrapalham o sono fora do quarto de dormir;
- Evite alimentação pesada próximo do horário de dormir;
- Tente técnicas de relaxamento como respiração diafragmática e meditação antes de dormir.
- Identifique sua posição de dormir mais confortável;
- Caso você tenha necessidade de levantar durante a noite, dê preferencia para acender luzes quentes (amarelas) e evite se expor a luzes frias (brancas ou azuis);
Avalie quais desses hábitos melhor se adaptam a sua realidade e experimente colocá-los em prática. Dormir bem é sinônimo de saúde e qualidade de vida.